MTB e idratazione: cosa bere, quando e perché anche a fine estate
L’idratazione gioca un ruolo fondamentale quando si esce per una giornata in MTB. Può aiutarti a migliorare la prestazione, la sicurezza e a rimanere più lucido durante una salita faticosa o tornanti pericolosi. Molti ciclisti associano l’idratazione solo alle giornate torride di luglio e agosto, ma basta un’uscita di settembre, con il sole ancora alto, per ritrovarsi a corto d’acqua e di energie.
A questo punto, diventa fondamentale mantenere una corretta idratazione, e quindi preparare il corpo, gestire i liquidi, la pedalata e recuperare al meglio dopo la fatica: ricordiamo, infatti, che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo può ridurre in maniera drastica la potenza e la concentrazione, aumentando così la difficoltà e la percezione del pericolo in percorsi più complicati.
I nostri consigli per la giusta idratazione
- Bevi prima, durante e dopo: inizia a idratarti ancora prima di salire in sella e continua con sorsi regolari per prevenire il calo di energie.
- pianifica il tuo fabbisogno: valuta la durata e l’intensità della tua uscita per calcolare la quantità di liquidi necessaria.
- acqua e sali minerali: importante è capire quando l’acqua è sufficiente e quando invece è il momento di integrare con i sali minerali per combattere i crampi.
- non fidarti della temperatura: l’aria fresca di settembre può ingannare, ma il sole è ancora forte. L’idratazione resta cruciale.
- ascolta il tuo corpo: impara a riconoscere i segnali di disidratazione, come il colore delle urine o la sensazione di affaticamento.
Perché l’idratazione è cruciale anche a settembre
Il clima di fine estate può ingannare: l’aria è meno afosa, ma la temperatura può ancora raggiungere i 30 gradi. Il corpo, però, continua a perdere liquidi attraverso sudore e respirazione, soprattutto nelle salite lunghe e nei tratti sotto al sole.
Se a questo si aggiungono altimetrie impegnative o l’uso prolungato di protezioni e zaini, il rischio di disidratazione aumenta.
Le conseguenze?
- Calore corporeo fuori controllo, con affaticamento precoce;
- riduzione della prontezza mentale, fondamentale per affrontare ostacoli e curve;
- crampi muscolari, dovuti a squilibri di sodio e potassio;
- maggiore rischio di infortuni per perdita di lucidità.
Quanta acqua serve davvero
Un consiglio utile è calcolare il fabbisogno in base alla durata e all’intensità dell’uscita.
Per un’uscita di 2-3 ore in condizioni miti, la media è di 500-750 ml di liquidi all’ora. In giornate più calde o su percorsi intensi, si può arrivare a 1 litro all’ora.
Un altro consiglio pratico che vi possiamo dare è di pesarsi prima e dopo l’uscita (senza vestiti sudati) per capire quanta acqua hai perso. Ogni chilo perso corrisponde a circa un litro di liquidi da reintegrare.
Acqua o sali minerali?
Fino a 90 minuti si consiglia acqua naturale, fresca e non gelata. Oltre i 90 minuti o con molto sudore allora è il caso di una bevanda isotonica (6-8% carboidrati) con sodio e potassio. Infine, per le uscite lunghe e intense diventa importante alternare le borracce, una con acqua e una con sali minerali. Ricorda che, oltre a reintegrare i minerali persi, i sali servono anche a migliorare l’assorbimento dell’acqua e mantenere l’equilibrio elettrolitico, evitando cali di rendimento e crampi.
Quando bere
Molti ciclisti commettono l’errore di aspettare la sete. La strategia migliore è bere a intervalli regolari, per esempio ogni 10-15 minuti, anche solo piccoli sorsi.
Prima di partire, è bene bere tra i 300 e i 500 ml di acqua o una bevanda isotonica leggera. Durante l’uscita, il consiglio è di prendere 2-3 sorsi ogni 15 minuti circa, per mantenere costante l’idratazione. Dopo l’attività, è importante reintegrare almeno il 150% del peso perso, includendo anche cibi ricchi di acqua come frutta e verdure.
Come portare i liquidi in MTB
La borraccia sul telaio è la soluzione più pratica e leggera, ma di solito contiene solo 500-750 ml, quindi può essere limitante per uscite più lunghe. Lo zaino idrico, invece, offre una capacità maggiore, tra i 2 e i 3 litri, ed è particolarmente utile per chi affronta giri lunghi o zone dove non ci sono fonti d’acqua. Una buona strategia è portare una borraccia extra nello zaino: così puoi alternare tra acqua e bevande con sali minerali. Infine, se ti trovi a pedalare in percorsi con fonti naturali, un filtro portatile ti permette di ricaricare in sicurezza, evitando problemi legati alla qualità dell’acqua.
Gli errori più comuni
- Bere troppo tutto insieme rallenta la digestione e può causare fastidi;
- l’acqua ghiacciata rinfresca, ma può dare problemi gastrici e rallentare l’assorbimento;
- bevande troppo zuccherate causano picchi glicemici e sete ulteriore;
- affidarsi solo alla borraccia piccola in estate è una scorta insufficiente;
- ignorare il colore delle urine, se scure, sei già disidratato.
L’idratazione è un elemento da non sottovalutare mai quando vai in MTB, è parte integrante della performance e della tua sicurezza. Se ti abitui a bere regolarmente e scegli i liquidi giusti, sentirai meno la fatica, le testa resterà fresca e sarai pronto per la prossima uscita.
Ricordiamo che questo articolo ha scopo puramente informativo e raccoglie consigli generali sull’idratazione in MTB. Ogni ciclista è diverso: ascolta sempre il tuo corpo, fidati delle tue sensazioni e adatta le indicazioni alle tue esigenze personali e alle condizioni del momento. Inoltre, questi suggerimenti non sostituiscono in alcun modo le indicazioni di un medico o di un nutrizionista.